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Cómo leer las etiquetas de los alimentos

Busque la etiqueta de información nutricional en los alimentos empaquetados. Leer las etiquetas es dar un gran paso hacia una alimentación más sana. Los consejos que encontrará a continuación lo ayudarán a saber lo que debe buscar.

La información nutricional muestra dónde encontrar información sobre el tamaño de la porción, la grasa total, la grasa saturada, la grasa trans, el colesterol, las calorías derivadas de la grasa, el porcentaje de valor diario, el sodio (sal) y la fibra alimenticia (de la dieta).

  1. Porciones. Fíjese bien en este dato porque el paquete, el recipiente o la lata puede contener más de 1 porción. Aquí se indica cómo medir 1 porción del alimento que contiene el paquete. Si come más de 1 porción, consumirá una mayor cantidad de todo lo que está en la etiqueta, incluso la grasa, el colesterol y las calorías.

  2. Grasas totales. Este número indica cuántos gramos (g) de grasa total hay en 1 porción. Las grasas contienen muchas calorías.

  3. Grasas saturadas. Este número indica cuántos gramos (g) de grasa hay en 1 porción. Las grasas saturadas son las que más aumentan el nivel de colesterol. Busque alimentos que no tengan grasa saturada o que tengan muy poca.

  4. Grasas trans. Este número indica cuánta grasa trans hay en 1 porción. Aun una pequeña cantidad de grasa trans puede ser perjudicial para su salud. Elija alimentos que no contengan grasa trans.

  5. Colesterol. Este número indica cuánto colesterol hay en 1 porción. Por muchos años, existió la recomendación de comer menos de 300 miligramos (mg) de colesterol al día. Hay nuevas pautas que han eliminado esta limitación. Se ha demostrado recientemente que el colesterol de los alimentos no eleva el colesterol de la sangre de manera tan significativa como se creía. No obstante, muchos alimentos altos en colesterol también tienen alto contenido de grasa saturada. Se recomienda limitar la cantidad de grasa saturada en su dieta.

  6. Porcentaje del valor recomendado diario. Cuanto más alto es el porcentaje, mayor es la cantidad del nutriente en 1 porción. Elija alimentos que tengan pocas cantidades de grasa total, grasa saturada, colesterol y sodio. Los alimentos que tienen un contenido más alto de fibra, vitaminas y minerales (hierro y calcio) son buenas opciones. 

  7. Sodio. Este número indica cuánta sal hay en 1 porción. Elija alimentos que sean bajos en sodio.

  8. Fibra alimenticia. Este número indica cuánta fibra hay en 1 porción. Los alimentos que son ricos en fibra pueden ayudar a que se sienta lleno. También pueden ser buenos para el corazón y la digestión. La cantidad diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y de 38 gramos para los hombres. Después de los 50 años, la cantidad diaria recomendada baja a 21 gramos para las mujeres y a 30 gramos para los hombres.

Limite las cantidades de grasa, grasas saturadas, grasas trans, colesterol y sodio. Si los consume en exceso, aumenta el riesgo de tener enfermedades crónicas, como ciertos tipos de cáncer, enfermedad cardíaca y presión arterial alta.

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