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Instrucciones de alta: Cómo seguir una dieta rica en fibra

Su médico le ha recetado una dieta rica en fibra. La fibra es lo que da fortaleza y estructura a las plantas. La mayoría de los granos, las verduras y las frutas contienen fibra. Los alimentos ricos en fibra usualmente son bajos en calorías y grasa pero le hacen sentir más lleno. Estos alimentos también reducen el riesgo de algunos problemas de salud.

Hay dos tipos de fibra:

Fibra insoluble. Este tipo de fibra se encuentra en granos integrales, cereales, algunas frutas y verduras, tales como la cáscara o corteza de la manzana, el maíz (elote) y los frijoles. La fibra insoluble está formada principalmente por paredes celulares de plantas. Puede prevenir el estreñimiento y reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.

Fibra soluble. Este tipo de fibra se encuentra en la avena, los frijoles y algunas frutas y verduras (tales como fresas y chícharos). La fibra soluble se convierte en gelatina en el aparato digestivo, enlenteciendo el movimiento del tracto digestivo. Esta fibra puede ayudar a controlar el nivel de azúcar sanguíneo y a reducir el colesterol, lo cual puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. También puede ayudar a prevenir el estreñimiento y ciertos tipos de cáncer.

Etiqueta de información nutricional donde se muestra la información sobre el tamaño de la porción, la grasa total, la grasa saturada, la grasa trans, el colesterol, las calorías derivadas de la grasa, el porcentaje de valor diario, el sodio y la fibra alimenticia.

Cuidados en la casa

  • Sepa cuánta fibra debe ingerir al día. Una dieta saludable debe incluir cerca de 14 gramos de fibra por 1,000 calorías.

  • Pregúntele a su médico sobre los suplementos de fibra. (Tome siempre los suplementos de fibra con un vaso grande de agua.)

  • Lleve la cuenta de la cantidad de fibra que consume.

  • Consuma una variedad de alimentos ricos en fibra.

  • Aprenda a leer y entender las etiquetas de los alimentos.

  • Pregúntele a su proveedor de atención médica cuánta agua debe tomar al día.

  • Adquiera los siguientes alimentos ricos en fibra:

    • Pan y cereal integral

      • 6 onzas al día proveen cerca de 18 gramos de fibra (una onza equivale a 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal seco o 1/2 taza de arroz cocido).

      • Incluya cereales de salvado de avena y de trigo, panecillos o tostadas integrales y tortillas de maíz en sus comidas.

    • Frutas

      • 2 tazas al día pueden proporcionarle cerca de 8 gramos de fibra.

      • Manzanas, naranjas, fresas, peras y bananas son buenas fuentes de fibra.

      • Los jugos de frutas generalmente no contienen tanta fibra como la fruta de la que están hechos.

    • Verduras

      • 2½ tazas al día pueden proporcionarle por lo menos 11 gramos de fibra. Añada espárragos, zanahorias, brócoli, arvejas (chícharos) y maíz a sus comidas.

    • Legumbres

      • 1/4 de taza al día (en vez de carne) puede proporcionarle cerca de 4 gramos de fibra. Pruebe los frijoles blancos, las lentejas, los garbanzos y la soya.

    • Semillas

      • Un puñado pequeño de semillas le proporciona aproximadamente 3 gramos de fibra. Pruebe las semillas de girasol.

Visitas de control

Programe una visita de control con un nutricionista según le indique el personal médico.

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